Collagen là một thuật ngữ chung dùng để chỉ các protein nằm trong cấu trúc da và mô liên kết. Theo các chuyên gia, một chế độ ăn uống giàu collagen được theo dõi cẩn thận sẽ giúp cải thiện các vấn đề về da và tóc hiệu quả. Vậy collagen có trong thực phẩm nào? Chế độ ăn uống như thế nào hợp lý? Cùng Greenmec tìm hiểu ngay nhé.

Collagen ảnh hưởng gì tới sức khỏe chúng ta

1/ Collagen là gì?

Collagen còn được biết đến là các protein cấu trúc chính được tìm thấy trong da và các mô liên kết ở người và động vật. Cụ thể, chúng chiếm khoảng 30% lượng protein trong cơ thể con người. Chức năng chính của collagen là giữ cho da khỏe mạnh, giúp vết thương và vết sẹo mau lành. Thông thường, chúng sẽ phân hủy trong cơ thể và tạo thành các axit amin, sau đó được sử dụng để xây dựng và tái tạo tế bào.

Trong Collagen bao gồm 19 loại axit amin (ví dụ: glycine, proline, hydroxyproline, lysine và arginine,…) và có ít nhất 29 loại collagen. Về cơ bản, con người chủ yếu có Loại I-III:

• Loại I tồn tại chủ yếu ở da, gân, mạch, nội tạng và xương.
• Loại II ở trong sụn
• Loại III ở dạng sợi lưới (sợi phân nhánh mỏng trong mô liên kết).

2/ Chế độ ăn uống collagen là gì?

Chế độ ăn uống collagen là một kế hoạch ăn uống lành mạnh, thay vì sử dụng quá nhiều đường và carbohydrate tinh chế, chúng ta sẽ tiêu thụ thực phẩm giàu collagen. Như được biết, hàm lượng collagen sẽ suy giảm theo tuổi tác, vì thế khi ăn nhiều collagen có thể giúp duy trì sự trẻ trung, năng lượng và vẻ đẹp theo thời gian.

Ở đây, mọi người có thể chọn sử dụng các thực phẩm bổ sung collagen hoặc tiêm collagen tùy thích. Nhìn chung, mỗi phương án đều có những ưu và nhược điểm riêng. Tuy nhiên, để mang lại lợi ích lâu dài và an toàn cho sức khỏe, việc bổ sung collagen thông qua chế độ ăn uống thường ngày luôn là lựa chọn tối ưu nhất.

Vấn đề về tuổi tác là tác nhân không thể tránh khỏi

3/ Điều gì xảy ra khi lượng collagen trong cơ thể giảm xuống?

Quá trình sản xuất collagen của cơ thể sẽ giảm mạnh khi lão hóa. Khi điều này xảy ra, độ đàn hồi của da và độ dày của biểu bì sẽ bị giảm đáng kể. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến tổn thương da và làm tăng nếp nhăn, thậm chí còn khiến da nhăn nheo và chảy xệ. 

Không chỉ có vậy, collagen thấp cũng có thể làm giảm sự phát triển của tóc và tăng nguy cơ rụng, làm tóc mỏng đi. Sự suy giảm collagen cũng là nguyên nhân khiến cho gân và dây chằng cứng hơn và kém linh hoạt, cơ bắp co lại và yếu đi. Chính vì lẽ đó, những người thiếu collagen thường bị  đau khớp, viêm xương khớp và các vấn đề về đường tiêu hóa.

4/ Collagen có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

Như vậy chúng ta có thể thấy, việc bổ sung thực phẩm giàu collagen thực sự rất cần thiết. Chúng sẽ góp phần tăng cường sản xuất collagen cũng như tạo ra các axit amin quan trọng như proline, lysine và glycine, giúp ích trong việc chăm sóc da và tóc. Cụ thể, các nguồn thực phẩm cung cấp collagen bao gồm:

Cần bổ sung nhiều thực phẩm chứa collagen

4.1/ Gà

Một số nghiên cứu đã chỉ ra, việc sử dụng cổ và sụn gà sẽ cung cấp nguồn collagen dồi dào cho cơ thể, giúp điều trị viêm khớp hiệu quả. Đối với những ai đã từng cắt thịt cả một con gà, chắc hẳn đều nhận thấy loài gia cầm này chứa nhiều mô liên kết như thế nào. Và chính chúng đã góp phần làm cho thịt gà trở thành một nguồn giàu collagen trong chế độ ăn uống thường ngày.

Đặc biệt, bên trong thịt gà còn chứa một loại protein gọi là carnosine, chúng giúp làm chậm quá trình biến đổi collagen. Với thành phần này, việc sử dụng thịt gà còn giúp làn da của bạn tăng độ đàn hồi và dẻo dai hơn so với trước. Thông thường, cổ gà và sụn gà được xem là nguồn cung cấp collagen phong phú nhất.

4.2/ Cá

Không chỉ riêng phần thịt cá, đến cả da cá cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe người dùng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, da cá được sử dụng để sản xuất peptit collagen khá phổ biến. Chính vì lẽ đó, việc bổ sung loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống thường ngày luôn được khuyến khích.

Không những vậy, nhóm thực phẩm giàu chất béo Omega-3 như cá hồi, cá thu, cá ngừ,… cũng rất giàu collagen. Chúng có tác dụng ngăn ngừa tình trạng mất nước giữa các lớp da cũng như thúc đẩy quá trình sản xuất collagen tốt hơn. Điều này giúp ngăn ngừa nguy cơ lão hóa, giảm triệu chứng viêm khớp và chống trầm cảm hiệu quả.

Cá là thực phẩm cung cấp nhiều collagen

4.3/ Lòng trắng trứng

Mặc dù lòng trắng trứng không chứa nhiều mô liên kết như những loại thịt động vật khác, nhưng trong chúng lại có một lượng lớn proline – một trong những axit amin cần thiết để sản xuất collagen. Chính vì vậy, ăn nhiều lòng trắng trứng cũng sẽ hỗ trợ tăng khả năng đàn hồi cho xe rất tốt.

4.5/ Trái cây có múi

Với việc giàu Vitamin C, các loại trái cây họ cam, bưởi, chanh,… đều được khuyên dùng cho những trường hợp cần bổ sung collagen. Vốn dĩ, Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất pro-collagen – tiền thân của cơ thể để tạo ra collagen. Do đó, hãy chăm ăn những loại trái cây này để bổ sung đủ vitamin C.

4.6/ Trái cây nhiệt đới

Trong danh sách các loại trái cây giàu vitamin C không thể không nhắc đến các loại trái cây nhiệt đới như xoài, kiwi, dứa và ổi,… Việc sử dụng điều độ với liều lượng vừa đủ sẽ giúp bạn sở hữu làn da trắng sáng, căng mịn. Trong bơ có collagen tương đối nhiều. Đặc biệt, trong quả ổi còn chứa một lượng nhỏ kẽm, hỗ trợ sản xuất collagen tốt hơn.

4.7/ Tỏi

Tỏi là một nguyên liệu luôn có sẵn trong nhà bếp của mỗi hộ gia đình. Chúng không chỉ góp phần làm tăng thêm hương vị cho các món xào mà còn hỗ trợ thúc đẩy sản xuất collagen của cơ thể rất tốt. Chính vì vậy, để thu được lợi ích bạn nên thêm tỏi vào chế độ ăn thường ngày của mình. 

Tuy nhiên cần tránh sử dụng quá nhiều tỏi cùng một lúc chỉ vì mong muốn tăng collagen. Thực tế cho thấy, việc lạm dụng tỏi sống có thể gây ra chứng ợ nóng, đau bụng hoặc tăng nguy cơ chảy máu nếu bạn đang trong quá trình sử dụng thuốc làm loãng máu. 

Rau củ cũng góp phần trong việc cung cấp collagen cho cơ thể

4.8/ Rau xanh

Hầu hết chúng ta đều biết rằng rau xanh là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Bên cạnh những lợi ích về sức khỏe, chúng còn hỗ trợ người dùng làm đẹp. Các loại rau xanh đều chứa nhiều chất diệp lục góp phần thúc đẩy quá trình sản xuất collagen. Không những vậy, chúng còn sở hữu nhiều chất chống oxy hóa, giúp bạn ngăn chặn sự xuất hiện của các nếp nhăn hiệu quả.

4.9/ Cà chua

Cà chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào khác mà bạn không nên bỏ lỡ. Những nghiên cứu đã chỉ ra, trong cà chua có collagen. Cứ một quả cà chua vừa có thể cung cấp tới gần 30% chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình sản xuất collagen của cơ thể. Không những vậy, trong chúng còn có một lượng lớn lycopene – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ để hỗ trợ làn da.

4.10/ Sữa chua

Trong sữa chua có collagen mà cơ thể bạn đang cần để tái tạo một làn da khỏe mạnh. Chỉ với việc sử dụng món tráng miệng này mỗi ngày bạn nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh từ sâu bên trong. Không những vậy, đây còn là cách tăng cường lợi khuẩn đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Nên ăn trái cây hằng ngày để bổ sung thêm nhiều dưỡng chất

5/ 7 lợi ích tuyệt vời chế độ ăn uống giàu collagen mang đến cho cơ thể

Bên trên là nhóm các thực phẩm giàu collagen bạn có thể bổ sung cho cơ thể. Thực tế cho thấy, chúng không chỉ mang đến một mà rất nhiều lợi ích tuyệt vời.

5.1/ Cải thiện sức khỏe làn da

Collagen cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm của da rất tốt. Công dụng này thực sự hữu ích khi bạn bắt đầu già đi, đây là thời điểm cơ thể ngừng tạo ra nhiều collagen. Chính sự thiếu hụt dưỡng chất này sẽ dẫn đến tình trạng da khô và xuất hiện nếp nhăn ở những vị trí đặc thù như: trán, khóe mắt và môi.

5.2/ Ngăn ngừa thiếu hụt mật độ xương

Vốn dĩ collagen là một phần chính của khối lượng xương. Do đó, nếu cơ thể bạn sản xuất ít collagen hơn khi bắt đầu già đi, hãy chủ động ăn các loại thực phẩm thúc đẩy sản xuất collagen, chỉ như vậy mới đảm bảo đủ mật độ xương.

5.3/ Giảm đau khớp

Tuổi cao sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương (xương yếu), đây là điều không một ai có thể tránh khỏi. Tình trạng này kéo dài sẽ ảnh hưởng đến khớp. Tuy nhiên, việc nạp đủ collagen cho cơ thể sẽ góp phần duy trì sự cân bằng của sụn, hỗ trợ duy trì sức khỏe khớp và bảo vệ xương khỏi bị tổn thương.

5.4/ Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Nên nhớ rằng, nếu không có đủ collagen, động mạch của bạn có thể suy yếu, co thắt và vận chuyển máu kém hiệu quả hơn. Thậm chí, việc thiếu collagen còn dẫn đến xơ vữa động mạch – tình trạng mảng bám tích tụ trong động mạch và dẫn đến xơ cứng hoặc thu hẹp. Vì thế, việc bổ sung dưỡng chất này cho cơ thể hết sức cần thiết.

5.5/ Thúc đẩy sự phát triển của tóc và móng

Bổ sung collagen chính là phương án tuyệt vời để bạn “cứu” mái tóc của mình khỏi tình trạng xơ rối, gãy rụng. Dưỡng chất này sẽ giúp bạn duy trì mái tóc sáng bóng, bồng bềnh và chắc khỏe. Không những vậy, collagen còn thúc đẩy móng tay mọc nhanh hơn.

Thẩm thấu và cải thiện độ đàn hồi cho da

5.6/ Tăng cường sức khỏe đường ruột

Collagen còn rất có lợi cho sức khỏe đường ruột, chúng hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Bên cạnh đó, collagen còn hỗ trợ sửa chữa niêm mạc ruột và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, giúp đường ruột khỏe mạnh.

5.7/ Tăng cường trao đổi chất

Đặc biệt, collagen còn góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cải thiện khả năng đốt cháy chất béo, qua đó giúp bạn có thể quản lý cân nặng tốt hơn.

6/ Lời kết

Mặc dù nhiều thông tin bên trên chưa được chứng minh một cách khoa học, nhưng các khuyến nghị về chế độ ăn uống giàu collagen luôn được đánh giá lạnh mạnh. Chăm sử dụng các nhóm thực phẩm bên trên để có được một sức khỏe tốt nhé.

Nguồn: https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost