Tập gym, thay đổi bản thân giúp cơ thể khỏe mạnh, tạo ra nguồn năng lượng dồi dào và đầu óc minh mẫn để học tập, làm việc. Người tập gym cần biết tập luyện như thế nào đúng và đủ, phù hợp với bản thân để tối ưu hóa hiệu quả và tránh những hậu quả tiêu cực.

• Hậu quả phổ biến của việc tập gym quá sức:

Hậu quả tiêu cực cho sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.

Chấn thương cơ và khớp: Tập luyện quá mức có thể gây ra các chấn thương như rách cơ, bong gân.

Tập luyện quá sức là tình trạng mà nhu cầu sinh lý của một chế độ tập luyện vượt quá khả năng điều chỉnh của cơ thể, ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh, suy giảm miễn dịch, tim mạch, rối loạn tiêu cực.

Rối loạn hormone: Việc tập luyện quá mức có thể ảnh hưởng đến sự sản xuất hormone, đặc biệt là cortisol – hormone căng thẳng.

Giảm hiệu suất tập luyện: Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đủ, khả năng phục hồi và tái tạo của cơ sẽ giảm.

• Làm thế nào để tập luyện đúng cách?

Tuân thủ những nguyên tắc cơ bản

Xác định mục tiêu rõ ràng: như tăng cơ, giảm cân, cải thiện sức bền. Mục tiêu rõ ràng giúp xây dựng chương trình tập luyện phù hợp.

Tập trung vào kỹ thuật đúng: học cách thực hiện các bài tập với kỹ thuật chuẩn từ đầu. Tư thế giúp đảm bảo hiệu quả lộ trình tập luyện.

Lên kế hoạch tập luyện: Xây dựng một chương trình tập luyện cân bằng, bao gồm các bài tập cho tất cả nhóm cơ. Ví dụ: dành ngày tập riêng cho các nhóm cơ chính như ngực, lưng, chân, vai, và tay. Không nên tập một ngày chung nhiều nhóm cơ, nên tập có sự hướng dẫn của huấn luyện viên kèm theo.

Thời gian nghỉ ngơi hợp lý: Không tập quá 5 ngày/ tuần. Nghỉ khoảng cách giữa các bài tập khoảng 2 phút. Đảm bảo thời gian nghỉ giữa các buổi tập để cơ thể phục hồi, tránh hội chứng quá tải.

Tăng dần cường độ tập: Bắt đầu với mức độ vừa phải và từ từ tăng khối lượng tạ, số lần lặp lại, hoặc thời gian tập luyện khi cảm thấy cơ thể đã quen dần. Không tăng cường độ quá nhanh để tránh gây áp lực lớn lên cơ và khớp.

Cần cung cấp đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là protein, giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp

Kết hợp giữa cardio và tập tạ: Kết hợp các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe với các bài tập tạ để tăng cường cả sức bền và phát triển cơ bắp. Điều này giúp tăng hiệu quả đốt cháy calo và nâng cao sức khỏe tim mạch.

Ngủ đủ giấc: Là thời điểm tốt nhất để cơ thể thực hiện trao đổi chất, sản sinh hormone, phục hồi cơ bắp

• Tổng kết:

Mỗi người khi bắt đầu tập một môn thể thao nào đó chỉ nên tập ở cường độ vừa phải, “lắng nghe” cơ thể sau đó mới dần tăng cường độ. Khi cảm thấy cơ thể quá mệt hay khó thở, chẹn ngực, đau ngực thì người tập cần dừng tập luyện ngay… Chú ý, không nên tập thể thao ở điều kiện khắc nghiệt như ngoài trời nắng, phòng nóng nực, quá lạnh… Nên thực hiện theo giáo án và có huấn luyện viên.